¡A quemar asfalto!

Maratón, 1/2 Maratón y 10Km, serán las tres opciones a elegir para recorrer los monumentos más destacados de Madrid, al ritmo de 18 bandas de rock en directo a lo largo del circuito. Pero la cosa no queda ahí. La organización te invitará a la Pasta Party el día antes del evento, además de darte una medalla conmemorativa, un regalo especial y una camiseta oficial de adidas de diseño exclusivo. Tienes toda la información y contacto en su WEB

Observaciones para los participantes en el EDP Rock?n?Roll Madrid Maratón & 1/2 realizadas por José Antonio Martínez "Josete", uno de los entrenadores oficiales del #EquipoAmbarRockFM

Para comenzar me gustaría dejar claro que no soy partidario de estirar antes de una carrera, pero sí recomiendo calentar con un trote suave y unos sprints de 50 o 100 metros. LLegado el momento nunca salgas rápido, siempre ve de menos a más siendo consciente de tus fuerzas o límites.

No pienses en cuántos kilómetros tienes por delante, piensa en los kilómetros que ya has completado con éxito, y si el cuerpo te dice "no puedo más" piensa en positivo porque sí puedes. ¿Cómo? Visualiza a tu familia que te espera en la meta o en quienes ya no están entre nosotr@s. Aprovecha la energía del rock?n?roll, tanto de las bandas que tocarán a lo largo del recorrido como de un buen clásico en RockFM. Repito, puedes hacerlo. Baja el ritmo, pero nunca te detengas pues volver a arrancar después podría pasarte factura.

::10 KM::

Para completar la distancia en menos de 45 minutos deberías entrenar 4 días a la semana. Un mes y medio antes de la prueba trata de hacer series y la tirada larga que no te lleve más de 1 hora 20 minutos. Después pasa a entrenar 3 días a la semana, 50 minutos de entrenamiento, y ya puedes prescindir de series y cambios de ritmo.

::? MARATÓN (21 KM)::

La preparación para cubrir la distancia en 1 hora 45 minutos o menos debe durar 13 semanas. 4 días a la semana e intercambia algún día la tirada larga por bicicleta o ejercicio en la piscina. En cualquier caso la tirada larga no debe sobrepasar 90 minutos y también es recomendable haber competido en dos carreras 10 km y un ? maratón antes de este objetivo.

Para tu primer medio maratón en 2 horas o menos el entrenamiento debe prolongarse 12 semanas entrenando 3 días mínimo a la semana. No hace falta hacer series ni cambios de ritmo. La tirada larga no debe superar los 90 minutos y se puede intercambiar alguna de ellas por mountain bike o piscina.

::MARATÓN::

- 3 HORAS 15 MINUTOS

Mínimo entrenar 10 semanas, 6 días a la semana. Los ritmos de rodajes de recuperación serían 5:30-5:40/km. Ritmos de rodajes de acumulación 5:10-5:15/km. Ritmos de trabajo de potencia aeróbica 4:10-4:50/km. Trabajos fraccionados a este nivel se necesitan series pero cuidado con los ritmos elegidos porque podría acumular un cansancio excesivo e incluso caer en el sobreentrenamiento.

- 4 HORAS

Ritmos de rodajes de recuperación 6:00-6:10/km

Ritmos de rodajes de acumulación 5:30-5:40/km

Ritmos de trabajo de potencia aeróbica 5:10-5:20/km

- MÁS DE 4 HORAS

Mínimo entrenar 10 semanas igualmente, 5 días a la semana. No soy partidario de realizar series para este nivel y me gustan más los trabajos por tiempos o fartleks.

ÚLTIMAS RECOMENDACIONES

En estos últimos días previos al EDP Rock?n?Roll Madrid Maratón & 1/2 todo el trabajo tiene que estar hecho y toca disfrutar, no vale hacerlo a última hora y de cualquier manera. Sí recomiendo dos entranmientos finales. El martes 60 minutos con cambios de ritmo o bien 20 minutos suaves y 5 series, 1000 metros + 15 suaves. El jueves 50 minutos suaves, con eso es suficiente. Es mejor que te quedes con ganas de más que no de menos.

También quiero recordarte que no hay que estrenar ninguna prenda el día de la prueba; ni pantalones, ni zapatillas, ni calcetines... Consejo, emplea vaselina en aquellas zonas donde puedas sufrir rozaduras por dichas prendas.

Un abrazo gordo y sincero como dice mi amigo El Pirata a todos los runners que el día 26 os pondréis detrás de la línea de salida y felicidades por haber llegado después de tantas horas de trabajo. Allí os espero, ¡Rock?n?Roll!